Ioana Dulcu: Cum recunoști semnele de burnout și care sunt pașii spre recuperare

Este mijlocul săptămânii și chiar dacă ai dormit deja peste opt ore, nu poți efectiv să te ridici din pat și îți vine să plângi că trebuie să mergi din nou la lucru? Simți deja oboseala, lipsa de energie și o irascibilitate evidentă? Iar când, în sfârșit, ajungi la birou, ai atât de multe de făcut dar în același timp nu te mai identifici cu jobul și responsabilitățile tale?

de Ioana Dulcu

În viața fiecăruia există perioade stresante, iar pe termen scurt, stresul poate fi chiar un aliat în fața provocărilor vieții. Cu toate acestea, devine ușor de înțeles că, atunci când stresul persistă pe termen lung, poate avea un impact negativ asupra sănătății tale, atât la nivel fizic, cât și mental. Și nu mai este un secret faptul că mulți funcționează „pe gol”, copleșiți și epuizați, încercăm să își dea seama ce este în neregulă.

Această stare de suprasolicitare reprezintă nu doar rezultatul stresului, indiferent de mediul profesional sau cel personal, ci și o consecință a deconectării de la sine, de la propria esență. Ea izvorăște din presiunea pe care o exerciți asupra ta în încercarea de a realiza cât mai mult, cât mai bine, cât mai rapid. Totodată, este alimentată de absența unor limite bine definite între sfera profesională și cea personală.

În ultima vreme, se vorbește adesea despre burnout, în diferite contexte. Sunt oameni care își pun cu ușurință acest diagnostic, fără să fie neapărat cazul, și sunt oameni care trec prin burnout fără ca măcar să își dea seama sau să conștientizeze acest fenomen.

Ce este burnout-ul și cum îl recunoaștem?

Burnout-ul nu apare peste noapte, ci în stadii, fiind rezultatul expunerii prelungite și repetate la stres sever în general, în mediul profesional, dar poate fi întâlnit și în alte arii de viață, ce durează de luni întregi și adesea, chiar ani de zile, și reprezintă o stare de epuizare fizică, mentală și emoțională.

La începutul anilor 1970, psihologul american Herbert Freudenberger a utilizat pentru prima dată acest termen pentru a descrie starea de surmenaj în care se aflau terapeuții și consilierii care lucrau în centrele pentru combaterea abuzului de droguri. În acea perioadă, cei afectați de abuzul de droguri erau numiți adesea „burnouts” sau pe românește „prăjiți”, deoarece ajungeau într-un punct în care nu mai puteau face nimic altceva în afară de a consuma droguri. Pe măsură ce motivația și competența li se erodau lent, aceste persoane deveneau incapabile să mai manifeste interes pentru alte aspecte ale vieții. Prin urmare, o astfel de persoană devenea „burnout”.

Așadar, se ajunge la burnout când munca devine drog și nevoile personale sunt puse pe ultimul loc, indiferent că sunt nevoi fiziologice, emoționale sau relaționale. Sunt neglijate toate acele arii din care ar trebui să fie luată energia de care ai nevoie pentru a munci într-un mod productiv.

Interesant este că performerii și cei pasionați de munca lor sunt mai expuși riscului de burnout. Această conexiune, deși paradoxală, este explicabilă, deoarece există o fundație pentru a dezvolta burnout, sau într-un ton ușor ironic, burnout-ul nu este pentru oricine.

Persoanele predispuse la burnout sunt adesea persoanele care doresc să fie percepute ca fiind competente și capabile, poate chiar ca niște eroi. Aceste imagini se pot baza pe așteptările proiectate asupra lor de către mediul extern, precum societatea, părinții, partenerii de viață sau colegii de muncă, sau pe așteptările personale, sau pot fi o combinație a acestora.

Adesea, oamenii își creează imagini ideale despre ei înșiși pentru că se simt nemulțumiți de cine sunt de fapt și își doresc să se autodepășească. Își construiesc o versiune idealizată a lor și depun eforturi susținute pentru a o transforma în realitate. Pentru cei predispuși la burnout, această imagine ideală nu reprezintă doar un scop la care vor renunța odată atins, ci un standard pe care se simt obligați să îl depășească continuu. Chiar dacă așteptările devin copleșitoare sau nerealiste, ei merg de fiecare dată mai departe, urmărind un obiectiv tot mai dificil de atins. La acestea se adaugă emoțiile reprimate, din nevoia de fi acceptați și validați de către ceilalți, de a dovedi că își merită locul sau că merită un loc mai bun.

Aceste persoane muncesc extrem ca forme de coping, în supracompensare pentru experiențe, nu de puține ori, traumatizante din copilărie. Deoarece rușinea, vinovăția sau neputința sunt greu de suportat, se aruncă în muncă pentru a suprima emoțiile și gândurile dureroase.

Adesea, nici nu conștientizează că se confruntă cu burnout-ul până când situația devine cu adevărat gravă. Așa cum am menționat mai devreme, burnout-ul reprezintă o experiență complexă ce urmează după perioade prelungite de stres cronic și vine cu numeroase schimbări la nivel de gânduri, emoții și comportament.

Cei aflați în burnout își refuză timpul liber în adevăratul sens al cuvântului, iar relaxarea este percepută ca inactivitate și trăită cu vinovăție și multă neliniște. Nu mai fac distincția clară între muncă și viața personală, și, de fapt, ajung să confunde sensul vieții cu munca, găsind bucurie doar în activitățile profesionale, chiar dacă această bucurie este una efemeră.

Goana după performanță atinge cote maxime chiar și în activitățile care ar trebui să fie relaxante, cum ar fi hobby-urile. De exemplu, dacă alergi, nu te limitezi doar la a alerga pentru a te relaxa și a-ți menține corpul în formă, ci te interesează să ajungi la maraton. Începi să te antrenezi intens, te înscrii în grupuri specializate, investești în echipament profesionist de alergat și poate chiar angajezi un antrenor personal pentru a obține rezultate și mai bune. Iar tocmai efortul acesta suplimentar, de a merge înainte și de a reuși poate afecta sănătatea mintală și stima de sine.

Cum se manifestă burnout-ul?

Când se instalează, apare sub formă de tristețe, neputință, de pierderea motivației și entuziasmului, ca și când nu mai știi cine ești și ce vrei de la viață. Devin predominante sentimentele de frustrare, dezamăgire și de vid interior, iar în cele din urmă, epuizarea afectează atât sănătatea fizică, cât și cea mintală.

Burnout-ul izvorăște din experiența persistentă sau cronică a incongruenței, adică renunțarea la dorințele autentice, la valorile și convingerile proprii. Drumul către burnout începe, de obicei, din același punct: dorința de a-ți dovedi ție. În toate cazurile, acest drum poate fi urmărit înapoi până la momentul inițial în care ți-ai propus să reușești în ceva fără însă a defini clar ce înseamnă succesul. A dori să fii bogat, de exemplu, nu este același lucru cu a nu vrea să fii sărac. Și, în ambele cazuri, aceste definiții sunt limitate – nu au un punct final definit, cu atât mai puțin un punct intermediar.

Burnout-ul nu trebuie însă să fie limitat la o singură situație. Suprasolicitarea poate rezulta din mai multe părți ale vieții noastre mergând prost împreună, iar asta duce la sentimentul că „totul începe să devină prea mult.”

Simptomele burnout-ului includ epuizare cronică, lipsa de vitalitate, anxietate, depresie și tulburări de somn, precum și neglijarea îngrijirii de sine, cum ar fi alimentația și activitățile fizice. Alte simptome includ amețeli, migrene, tensiune musculară, iar pe plan emoțional, irascibilitatea, accesele de furie, lipsa concentrării, cinismul – adică începi să critici alte persoane sau situații, procrastinarea, scăderea stimei de sine. S-ar putea să observi că performanța la locul de muncă scade, în timp ce simți că muncești mai mult decât oricând. De asemenea, s-ar putea să începi să te simți deconectat de cei dragi și să ai dificultăți în a te înțelege la fel de bine ca de obicei.

Te vei izola de ceilalți, vei avea o perspectivă pesimistă, iar îndoiala de sine crește. Burnout-ul poate fi identificat când ceea ce făceam cu plăcere și sens în munca și relațiile noastre devine plictisitor și lipsit de semnificație. S-ar putea să simți că nimic din ceea ce faci nu face o diferență sau este apreciat sau că zilele tale sunt plictisitoare sau copleșitoare; cu alte cuvinte, sentimentele pot fi extrem de intense. Te simți constant copleșit, iar sentimentul de lipsă de speranță, neputință și amorțeală sunt cele care surprind cel mai bine esența epuizării.

Ce este de făcut pentru recuperarea din burnout?

Nu poți aborda epuizarea fără a recunoaște că treci prin ea. Așa că, atunci când începi să observi simptome precum insomnia sau dimpotrivă, dormitul prea mult, critica de sine și de ceilalți, cârcoteala, depersonalizarea, evitarea vieții sociale sau pur și simplu mai puțin entuziasm pentru viață, devine imperativ să iei acțiune.

Recuperarea din burnout reprezintă un demers personal pentru restabilirea echilibrului mintal și fizic, în care prioritizarea, refacerea încrederii în sine și menținerea unui echilibru între muncă, viața personală și timpul liber devin esențiale.

Acest proces necesită răbdare și angajament și se bazează pe mai multe aspecte cheie ce au în prim plan construirea încrederii, iubirii și acceptării de sine:

• Ai grijă de tine și fă din asta o prioritate: întoarce-te la lucrurile de bază, deoarece acestea sunt fundamentul unei sănătăți mintale și fizice bune. Pune somnul, alimentația sănătoasă, hidratarea, exercițiile fizice, timpul cu și pentru tine și timpul petrecut cu ceilalți în topul listei tale de activități. Și nu subestima puterea acestor practici de a-ți crește rezistența.
• Adaugă în rutina zilnică practici de relaxare pentru corp și minte: asta ar putea însemna să te ridici de la laptop pentru a-ți întinde brațele, gâtul și să-ți rotești umerii de câteva ori pe zi sau să faci o relaxare musculară progresivă seara înainte de culcare.
• Stabilește limite sănătoase între muncă și viața personală: evită să verifici e-mailurile sau mesajele de la serviciu în afara orelor de lucru și propune-ți să iei pauze regulate pe parcursul zilei pentru a-ți odihni mintea și corpul și a-ți încărca bateriile. Poți chiar sa te oprești din ceea ce faci la fiecare oră pentru a vedea dacă îți e sete sau foame. Toate aceste lucruri mărunte te pot ajuta să începi să te simți mai bine.
• Învață să spui „Nu”: adesea simțim obligația de a spune „da” la fiecare solicitare. Este în regulă să refuzi proiecte sau responsabilități noi dacă te simți deja copleșit fără a te simți vinovat. Este mai eficient să te concentrezi asupra a câtorva lucruri și să le faci bine, decât să te împrăștii în prea multe direcții și să riști să ajungi la burnout.
• Deleagă și externalizează: nu-ți fie teamă să ceri ajutor. Recunoaște că nu poți face totul singur și implică-ți colegii, familia, prietenii acolo unde este nevoie. Astfel îți vei elibera timpul pentru a te concentra pe cele mai importante sarcini.
• Redefinește-ti prioritățile: reflectează asupra valorilor și obiectivelor tale de viață, și observă dacă activitățile tale zilnice sunt în concordanță cu ceea ce te definește.
• Caută suport: Epuizarea profesională nu poate fi depășită în izolare. Caută sprijin din partea prietenilor, familiei sau mergi la terapie pentru ghidare și susținere. Conexiunea umană și sprijinul sunt vitale în procesul de recuperare.

Prevenirea și recuperarea din burnout reprezintă un proces de redescoperire a valorilor personale, reconectare la sine și găsirea unui echilibru care să promoveze starea de bine și reziliența în fața provocărilor vieții.

În momentele dificile, este esențial să îți acorzi atenție și blândețe, așa cum poate ai face cu un prieten bun. De exemplu, ți-ai putea spune: „Mă confrunt cu o perioadă dificilă, așa că voi fi mai înțelegător cu mine astăzi” sau: „Punerea nevoilor mele pe primul loc mă ajută să am grijă de mine”. Această practică poate deveni un sprijin de încredere ori de câte ori ai nevoie de susținere interioară.

Burnout-ul nu trebuie neglijat, deoarece poate afecta serios sănătatea și calitatea vieții. Atunci când treci cu vederea semnele fizice ale stresului, precum tensiunea musculară, oboseala și durerile de cap, riști să ignori semnalele importante care îți spun că este necesar să încetinești și să acorzi atenție corpului și minții tale. Prin conectarea la propriul corp și observarea detaliilor mici, precum o aparent banală tensiune în zona cefei, poți aborda semnele incipiente de stres înainte ca acestea să devină mai intense. Și nu în ultimul rând, un rol important în înțelegerea și gestionarea burnout-ului îl are propriul proces psihoterapeutic prin intermediul căruia poți explora și conștientiza rădăcinile factorilor care te-au adus aici.

Ioana Dulcu este psiholog clinician, hipnoterapeut cognitiv comportamental acreditat în Marea Britanie și psihoterapeut experienţialist în formare. Domeniile ei de expertiză includ gestionarea stresului și anxietății, inclusiv a anxietății sociale și atacurilor de panică. Aceste probleme sunt din ce în ce mai răspândite și au adesea un impact negativ asupra aspectelor esențiale ale vieții unei persoane, precum relațiile cu ceilalți, cariera sau luarea deciziilor, ducând adesea la sentimente de izolare și la o stare de spirit scăzută. În practica sa, Ioana integrează strategii, tehnici și intervenții din terapia cognitiv-comportamentală (CBT), psihoterapia experiențială, terapia schemelor (Schema Therapy), hipnoză clinică și mindfulness. Ioana oferă servicii de terapie online în limbile română și engleză.