Cum să dormi mai bine în această perioadă

Cum să dormi mai bine în această perioadă

Fiecare dimineață aduce alte vești proaste, alte griji legate de munca de acasă, de copii, de situația financiară, de starea economiei, de cum se va termina izolarea.

Mai mult, nu ne trezim odihniți, ci mai obosiți decât ne-am culcat, asta în cazul fericit în care am reușit să adormim în timp util.

Ei bine, nu sunteți singuri! Peste 70 % dintre români au declarat că au dormit mai puțin sau mai prost în această perioadă și doar 29% au declatat că au dormit mai mult. Studiul a fost realizat de Institutul Român pentru Evaluare și Strategie (IRES) prin telefon, în perioada 21-24 martie, pe un număr de 1553 de persoane.

După cum știți, privarea de somn duce la pierderea productivității, deoarece provoacă o pierdere de claritate mentală, a concentrării și a creativității. Ei bine, este momentul să ne concentrăm pe obținerea unor obiceiuri bune de somn, pentru a avea o stare de spirit bună și pentru un sistem imunitar solid. 

Ați auzit pe mulți lideri vorbin despre cât de puțin somn au nevoie zilnic,dar adevărul este că foarte puțini oameni  pot fi funcționali fără un somn de minimum șase până la opt ore.  Academia Americană de Medicină a Somnului  sugerează că un minim de șapte ore de somn este necesar pentru o sănătate optimă.

Iată câteva strategii simple pentru a putea avea un somn mai bun. Dacă nici una dintre aceste metode nu funcționează, atunci contactați-vă medicul de familie și întrebați ce puteți face. 

Redu stresul și încearcă să fii cât mai calm

Știu că nu este deloc ușor. De fapt, este cel mai greu, dar puteți gestiona stresul și puteți să rămâneți ancorați în realitate, fără să vă pierdeți mințile.

Puteți practica tehnici de mindfulness, diverse exerciții fizice, dans prin casă, yoga. Vorbiți cu cei dragi. Toate aceste metode uțor de realizat, chiar stând în casă, vă vor ajuta să reduceți stresul și să puteți adormi mai ușor. 

Restricționați cafeina și nicotina

Când eram la birou, beam 3 sau 4 cafele pe zi. În primele zile de stata acasă, am băut la fel, până când am început să realizez că este deja prea multă cafea.

Pierderea somnului poate să aibă legătură și cu aceste substanțe. Așa că, scăpați de cofeină după prânz. Știu, nu vă place, dar mai bine beți un ceai verde sau de plante, cum ar fi ghimbir sau mentă, pentru un impuls decofeinizat.

Cofeina este un stimulent, astfel încât încercați alte moduri de a rămâne treji. Beți un pahar de apă încet (de cele mai multe ori deshidratarea ne face somnoroși), ridicați-vă de la birou sau de pe canapea și plimbați-vă prin casă. 

Opriți ecranele

Desigur, aceasta va fi cea mai grea metodă. Toți obișnuim să adormim cu telefonul în mână. Însă lumina albastră a ecranelor întrerupe producția de melatoninaă-hormonul necesar pentru a adormi.

În plus, stimularea care vine cu știrile citite înainte de culcare este contraproductivă pentru calmul de care aveți nevoie pentru a adormi. Mai bine citiți o carte, o revistă. Sau faceți ceva creativ, cum ar fi să colorați, să tricotați sau orice altceva vă trece prin cap, mai puțin folosind telefonul, laptopul sau tableta.

Creați o rutină de somn

Ca să puteți antrena mintea și corpul să se relaxeze, trebuie să ajungeți la o rutină de somn, făcând aceleași lucruri în fiecare seară.

Această rutină ar trebui să înceapă cel puțin 30 de minute ( în mod ideal o oră) înainte de a merge la culcare. Ea poate începe cu închiderea ecranelor și deschiderea cărților, cu o baie fierbinte, cu închiderea luminilor. ecrane și poate include lectură, a lua un duș sau baie, și de cotitură în jos luminile.

Oricare ar fi rutina dumneavoastră, faceți același lucru în fiecare seară, iar apoi ritmurile circadiene ale corpului vor face restul și veți putea adormi mai bine.

Fără alcool înainte de culcare

Mulți oameni folosesc alcoolul ca să se relaxeze, și e în regulă. Chiar dacă alcoolul vă poate ajuta să adormiți, acesta întrerupe de fapt somnul REM, care este somnul profund, care vă face să vă simțiți odihnit atunci cînd vă treziți.

Creșteți melatonina

Melatonina este hormonul responsabil pentru somnolență. Corpurile noastre produc în mod natural melatonină atunci când începe să se întunece.

Dar viața modernă a creat o mulțime de întreruperi de la acest ciclu de producție, fie că este vorba de lumini artificiale în casa noastră sau luminile albastre ale tuturor ecranelor noastre.

Există modalități de a crește melatonina, inclusiv printr-un pahar de suc de cireșe, bogat în melatonină, cu o o oră sau două înainte de culcare.

Puteți utiliza melatonina sub formă de pastile de la orice farmacie.

Asigurați-vă că dormitorul este întunecat, comfortabil și liniștit

Ritmurile noastre circadiene, care includ producția noastră de melatonină, sunt declanșate de lumină sau lipsa de ea. Deci, asigurați-vă că în dormitor este cât mai puțină lumină

Dacă nu puteți face beznă complet, atunci utilizați măști de ochi. Corpurile noastre dorm cel mai bine la temperaturi reci, așa că mențineți temperatura scăzută în dormitor, dar nu atât de rece încât să vă simțiți inconfortabil.

Unora le place tăcerea totală, iar altora le place zgomotul de fundal liniștit, dar oricum ar fi, creați o ambianță cât mai liniștită pentru a putea dormi.

Asigurați-vă că patul și pernele sunt confortabile. Dacă nu stați confortabil, nu veți dormi bine, astfel încât investiția într-o saltea cât mai potrivită pentru somn și perne bune valorează foarte mult pentru a putea un somn de calitate.

Relaxați-vă

Puteți face tot ceea ce am enumarat mai sus, dar dacă mintea voastră continuă să zboare în toate părțile și să aveți gânduri fără număr, este foarte greu să obțineți un somn liniștit.

Așadar faceți tot ceea ce funționează pentru voi pentru a ajunge la o stare de relaxare. Acest lucru poate fi orice: de la ceașcă de ceai de musețel, la un pahar de lapte cald sau de la lumânări parfumate la meditații, stretching, rugăciuni sau citind o carte bună.

Este posibil să nu aveți nevoie pentru a utiliza toate cele opt strategii pentru a avea un somn odihnitor, dar cu cât faceți mai multe, cu atât aveți mai multe șanse să obțineți somnul mult dorit.

Provocările COVID-19  nu vor dura o veșnicie, dar somnul este o cerință constantă pentru o sănătate optimă, relații sănătoase cu ceilalți și performanțe la locul de muncă.

Credit foto: ID 144081638 © Tero Vesalainen | Dreamstime.com